§ 1. Гигиенический режим труда и отдыха

Обязательным условием здорового образа жизни является правильно составленный режим труда и отдыха. Труд человека многообразен. Он включает в себя и умственную, и физическую деятельность человека и представляет собой, с одной стороны, содержание жизни, а с другой — этапы совершенствования умственного, духовного и физического развития личности.

На протяжении,суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности (с 16 до 18). В вечерние часы функции организма значительно снижаются, и время начала наступающих новых суток сопровождается низкой работоспособностью. Однако есть люди, у которых максимум работоспособности приходится на вечерние и даже ночные часы.

Поэтому режим труда должен быть основан на индивидуальных физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности, и включать в себя определенные операции в одни и те же часы. Кроме того, следует учитывать, что работоспособность изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Так в понедельник, после выходного дня, человек работает менее продуктивно, по сравнению со средними недельными показателями, во вторник — уже лучше, а наиболее высокого уровня работоспособности достигает в среду и четверг, постепенно снижая ее в пятницу и более значительно — в субботу. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому труд следует планировать таким образом, чтобы наиболее трудная и ответственная работа приходилась на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне.

Сама работа включает в себя занятия в школе, в институте, вообще любую трудовую деятельность. При этом для обеспечения высокой работоспособности необходимы привычная последовательность и системность работы, правильное чередование труда и отдыха, смена одного вида работы другой. Ничто так не утомляет человека, как бесплановая и бессистемная работа, поминутное перескакивание от одного дела к другому. Поэтому чтобы понапрасну не растрачивать силы и время, необходимо чтобы всякая деятельность была планомерной. Плановость позволит равномерно распределить работу, избежать излишней перегрузки и утомления.

Во время работы целесообразно делать несколько перерывов, которые следует заполнять физическими упражнениями либо, особенно если вы проводите время за книгами или компьютером, упражнениями для глаз. Чтобы выполнение работы не сопровождалось ненужной тратой энергии, необходимо, прежде всего, ‘подготовить рабочее место: проветрить помещение, убрать лишние предметы, мешающие работе, отрегулировать освещение, исключить все то, что может отвлечь от продуктивной работы. Нарушение этих условий способствует возникновению усталости, утомляемости, которые могут принять хроническое течение и перейти в переутомление, справляться с которым гораздо сложнее. Здесь требуется длительный отдых, а иногда даже лечение.

Поэтому рациональную организацию труда и отдыха следует рассматривать как меру борьбы с утомлением. Это означает, что

перерыв в работе следует делать не тогда, когда уже имеется выраженное понижение работоспособности, а тогда, когда оно уже близится, тем самым, предупреждая утомление. Более того, правильное распределение труда и отдыха позволяет стимулировать дальнейшую работу. Известно, что утомленный организм требует определенной разрядки, отдыха, который складывается из двух периодов: первый — восстановление снизившейся работоспособности и второй — упрочение достигнутого состояния восстановленности. Если человек принимается за дело до того, как наступит второй период, то существенного облегчения в последующей работе он не почувствует; и напротив, работа пойдет легко, если она начата во втором периоде отдыха.

Свободное время можно проводить в зависимости от интересов в мире искусства, литературы, техники, спорта и т. п. С одной стороны, это переключение видов деятельности, а с другой — расширение кругозора, один из путей самосовершенствования. Важно только, чтобы в свободное время присутствовал компонент активных действий. Лучше всего — это занятия спортом, не реже двух раз в неделю по 2—3 часа. Занятия спортом — это не потеря, а наоборот приобретение времени. Автор на собственном опыте убедился в этом. Активный отдых в выходные дни желательно планировать заранее и готовиться к нему. Оптимальным считается отдых на природе в любое время года (пешие и лыжные прогулки, сбор грибов и ягод, плавание в открытом водоеме и т. п.). Спортивные игры, сочетание музыки и танцев на дискотеке также способствуют повышенной работоспособности организма и снижению вероятности переутомления на работе.

Периодическое чередование бодрствования и сна также являются одним из проявлений биологических ритмов. Сон — это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7—8 часов, а лучшее время для сна — с 22 до 6 часов. Быстрому засы-

панию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, вечерние прогулки перед сном, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние. Излишний сон также не полезен. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно бывают апатичными, вялыми, работоспособность их падает, а жизненный тонус понижается.

Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком, прогулкой.